一日に手のひらひと盛り、たんぱく質のちょうどよい量

「ごはんとお漬物で十分」「お肉はそんなに食べなくても元気だから」――そんな声をよく耳にします。けれど、年を重ねるほど、実はたんぱく質のとり方が大切になってくる、というお話をご存知でしょうか。若い頃と同じ感覚で食事をしていると、知らず知らずのうちにたんぱく質が足りなくなり、足腰の力が弱ってきたり、なんとなく疲れやすくなったりすることがあります。むずかしい栄養学の話ではなく、「一日に手のひらひと盛り」というシンプルな目安で考えてみると、無理なく取り入れられます。今日は、ふだんの食卓に少しだけ意識を向けるだけで変わる、たんぱく質との上手なつきあい方をご紹介します。

なぜ、年を重ねるほどたんぱく質が大事になるの?

たんぱく質は、私たちの体の筋肉、骨、皮膚、髪、内臓――そのほとんどの材料になっている、いわば体を作るレンガのようなものです。若いころは、体が自分でどんどん新しいレンガを作って入れ替えていけるのですが、年を重ねると、その入れ替えの効率が少しずつ落ちてきます。つまり、若い頃と同じ量を食べていても、十分でなくなってくる、ということなのです。

とくに、足腰の筋肉が落ちてくると、転びやすくなったり、立ち上がりがつらくなったりします。これがフレイルと呼ばれる、虚弱な状態への入り口です。けれど、ご安心ください。フレイルは、毎日の食事と運動を少し意識するだけで、ぐっと予防できるものです。たんぱく質を毎日きちんととることは、その予防のいちばん大切な土台のひとつになります。むずかしい計算をしなくても、「手のひらひと盛り」を毎食、ふんわり意識するだけで十分です。

「手のひらひと盛り」の目安、何を食べればいい?

ご自分の手のひらを広げて、その上にお肉、お魚、卵、お豆腐などをのせる――それが、一食分のたんぱく質の目安になります。そんなにたくさんの量を一回で食べるのはむずかしい、と感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、これを朝・昼・晩の三食に分けると、無理のない量に収まります。同じ食材だけでなく、いろいろなものから少しずつとると、栄養のバランスも整っていきます。

身近な食材で、手のひらひと盛りの目安をまとめてみました。

• お肉(鶏もも肉や豚肉)なら、薄切り三〜四枚ほど
• お魚なら、切り身一切れ(鮭やさば)
• たまごなら、一個から二個
• お豆腐なら、半丁(およそ百五十グラム)
• 牛乳なら、コップ一杯(およそ二百ミリリットル)
• 納豆なら、一パック(およそ五十グラム)

毎食、無理なく取り入れるための小さな工夫

「お肉は重たくて食べきれない」「魚は調理がおっくう」――そんな日もあります。けれど、たんぱく質は一回でドカッとではなく、三食にわけてとるほうが体にやさしく吸収されます。お味噌汁にお豆腐を入れる、サラダに卵をひとつ加える、ヨーグルトを一杯添える――そんなちょっとした足し算で、十分に補えるのです。

朝ごはんは、たんぱく質が抜けがちな食事のひとつ。トーストとコーヒーだけ、ご飯とお漬物だけ、という方も多いかもしれません。そこに、たまご一個か、ヨーグルトひと皿、お豆腐入りのお味噌汁を一杯添えるだけで、ぐっと体への栄養が整います。「朝に一品、お昼に一品、夜にも一品」を合言葉に、毎日の食卓を眺めてみるのもおすすめです。

もしも食欲が落ちてきて、しっかり食べられない日が続くようなら、無理せずかかりつけ医に相談してみるのもよいでしょう。最近は、シニア向けの栄養補助食品やドリンクタイプの食事もたくさん用意されています。ひとりで抱え込まず、専門の方の力を借りるのも、健やかな暮らしのための大事な一歩です。

食事と運動、二つを合わせると効果が高まる

たんぱく質をしっかりとることと並んで大切なのが、軽い運動を組み合わせるという点です。栄養を体に取り入れても、それを使って筋肉を作る「きっかけ」がないと、十分に体に活かされません。むずかしい筋トレをする必要はなく、毎日のお散歩、椅子からの立ち座り、片足立ちなど、ちょっとした動きを暮らしの中に取り入れるだけで、たんぱく質が筋肉に変わる効率がぐっと高まります。食事と運動は「両輪」のような関係なのです。

とくに、食後三十分から一時間ほど経った頃の軽い動きは、効果的だと言われています。お昼ご飯のあとに洗濯物を干す、夕食のあとにお皿を片付ける、テレビを見ながら足首をくるくる回す――そんな日常の動作のなかで、自然と筋肉に刺激を与えていけば十分です。「食べたら少し動く」「動いたらちゃんと食べる」――この合言葉を、心の片すみに置いておくだけで、体作りのリズムが整っていきます。

もし、食事を整えるのが大変だと感じる時は、お住まいの地域の配食サービスを利用するのも一つの手です。一日一食、栄養バランスのよいお弁当が玄関先まで届くサービスがあり、シニア向けに塩分や栄養を調整したメニューも用意されています。お一人暮らしの方や、お料理がおっくうな日には、こうしたサービスをうまく利用するのも、健やかな暮らしを続けるための知恵です。

また、お料理がおっくうな日には、コンビニやスーパーで売られているサラダチキン、ゆで卵、納豆、豆腐などを上手に活用するのもおすすめです。サラダチキンは一袋でちょうど手のひらひと盛り分のたんぱく質が取れますし、賞味期限も比較的長いので、ストックしておくと心強い味方になります。プロセスチーズや煮干し、しらすなど、長持ちする乾物にもたんぱく質が豊富に含まれています。冷蔵庫やストック棚に「困った時のたんぱく質」を常備しておくだけで、食欲が落ちた日や、お料理ができない日でも、健やかな食生活を続けることができます。

毎日の暮らしのなかで意識したいのは、一品でも「色味のある食べもの」をお皿に加えることです。豚肉のしょうが焼き、鮭の塩焼き、肉じゃが、鶏のから揚げ、卵焼き――そんな昔ながらの献立が、実はたんぱく質をたっぷり取れる、シニア向けの最高のメニューでもあります。あらたまった料理ではなく、ご家庭で長年作ってきた、お父さん・お母さんの味のお料理――それを大切に続けていくことが、一番無理なく健やかな食卓を保つコツでもあります。「これは私の得意料理よ」「これは母から教わった味なの」――そんな自慢の一品を、月に何度か作って楽しめたら、心の栄養にもつながります。

「手のひらひと盛り」というシンプルな目安は、毎日の食事を見直すちょうどよい合言葉になります。むずかしい栄養計算は必要ありません。今日の朝ごはん、お昼ごはん、晩ごはん――そっとご自分の手を広げて、お皿の上を眺めてみる。それだけで、これからの十年、二十年を支える健やかな体作りが、自然と始まっています。年齢を重ねても、しっかり歩いて、しっかり笑える毎日のために、無理のない範囲でゆるく続けていけたらいいですね。気になる症状や、急に体重が減ってきたといったサインがある時は、かかりつけ医に相談するのもお忘れなく。お一人で抱え込まず、ご家族や信頼できる専門家の力を借りるのも、健やかな暮らしを続けるための大切な知恵です。これからも、毎日の食卓を、ご自分やご家族と一緒に大切にしていきましょう。お孫さんやひ孫さんとの楽しい食事の時間も、健やかな体と心がなければ十分には味わえないもの。「手のひらひと盛り」を合言葉に、ゆるく、楽しく、続けていただけたら幸いです。