一日五分の深呼吸、それだけで

急ぎの用事もないのに、なぜか胸がきゅっとせまく感じる日がありますね。年齢を重ねると、こうした心と体のざわざわは、誰にも訪れるものです。お薬を飲むほどではないし、誰かに相談するほどでもない――そんなときに、静かに味方になってくれるのが「深呼吸」です。一日たった五分、椅子に座って息を整えるだけで、不思議と頭のなかが軽くなっていきます。今日は、お金も道具もいらず、いつでもどこでも始められる、深呼吸のささやかな習慣についてお話しします。

なぜ深呼吸がからだにいいのか

私たちのからだは、緊張すると無意識のうちに呼吸が浅く速くなります。胸の上のほうだけで小さく息を吸い、吐く――忙しい一日のあいだ、こんな呼吸を何時間も続けていることが少なくありません。すると交感神経が高ぶった状態が続き、肩こりや頭の重さ、寝つきの悪さの原因になってしまいます。深呼吸はそんな浅い呼吸を、ゆっくり「いつもの呼吸」に戻してくれる、からだのリセットボタンのような働きをします。

おすすめは、お腹がふくらむのを感じながら鼻からゆっくり吸い、口を細く開けて長く吐く、というやり方です。「四秒で吸って、八秒で吐く」を目安にすると、自然と一回の呼吸が深く、長くなっていきます。これを五回ほど続けるだけで、心臓のとくとくが落ち着き、頭のなかのざわめきが少しずつ和らいでいくのを感じられるはずです。

深呼吸を、毎日の暮らしのなかに無理なく溶け込ませるための、小さなコツをまとめました。

• 起き抜けに布団の中で、目を閉じたまま五回
• お昼の食後、台所の椅子に座って五分だけ
• 夕方、テレビを消して窓を開け、外の風と一緒に
• 寝る前、ベッドに横たわってから五回ゆっくりと
• 不安な気持ちが押し寄せた時、その場で三回

「ながら呼吸」でも十分な効果

「五分も時間を取るのは大変」と感じる方も多いかもしれません。けれども、深呼吸は何かをしながらでも十分に取り入れられるもの。お湯が沸くのを待ちながら、信号待ちの数十秒、テレビの合間のCMの時間――そういった「ぽっかり空く時間」を呼吸の時間に変えてみてください。一日の合計で五分くらいになれば、それでじゅうぶんです。

とくにおすすめなのが、食器を洗いながらの呼吸です。お湯と食器の感触に意識を向けながら、ゆっくりお腹で息をする。台所仕事と「呼吸の時間」を重ねるだけで、いつもの家事が穏やかなひとときに変わります。家のなかにいる時間が長くなりがちな方ほど、こうした「ながら呼吸」の効果は大きいといわれています。

続けるうちに見えてくる、自分の呼吸の癖

深呼吸を続けるうちに、ふとした瞬間に「あ、いまの私、息が浅くなっていたな」と気づけるようになってきます。これは、自分のからだに対する感度がほんの少し上がった、というしるしです。緊張しやすい場面、気持ちが沈みやすい時間――そういったご自身のリズムが見えてくると、深呼吸を「お守り」のように使えるようになります。

おもしろいことに、深呼吸を意識する方は、姿勢にも自然と気を配るようになる、といわれています。背中を丸めていると、お腹がふくらまずに息が深く入りません。ふっと姿勢をのばすだけで、呼吸はすっと変わります。「呼吸を整える」と「姿勢を整える」は、車の両輪のような関係。鏡の前で背筋をすっと伸ばし、肩の力を抜いてから、一度大きく息を吐く――それだけで、からだもこころも、いっそう穏やかに整っていきます。

お腹に手を添えて、感覚を確かめる

深呼吸が「うまくできているかわからない」という時には、片方の手をお腹に、もう片方の手を胸に当ててみてください。息を吸うときに、お腹に当てた手だけが大きく動き、胸の手はあまり動かない――それが、お腹からの深い呼吸ができている合図です。逆に、胸の手ばかりが動いてしまう方は、まだ浅い呼吸が癖になっているのかもしれません。

焦らなくて大丈夫です。何日か続けるうちに、自然とお腹がふくらむ感覚がつかめてきます。最初はあえて大げさに、お腹を風船のようにふくらませるつもりで吸ってみる――そんな練習が、いつもの呼吸を少しずつ深いものに変えていきます。仰向けになって、お腹の上にちょっと厚みのある本を乗せて、その本が上下するのを目で見て確かめる――そんなやり方も、わかりやすくておすすめです。

深呼吸は、いつから始めても、いつ中断しても、また再開できる気軽さがいいところです。「今日からきっちりやる」と決めずに、「思いついたら五回」くらいのゆるい関わり方が、いちばん続きます。気持ちが揺れた日、眠れない夜、頭が重い朝――そんなときに、ご自身のお腹にそっと手を当てて、深く息を吐いてみてください。お薬よりも先に手が届く、自分だけの整え方が、きっと見つかります。たった五分の呼吸が、これからの暮らしを支える、いちばんやさしいお守りになります。お代もかからず、いつもそばにいてくれる、心強いお守りです。