夏のキッチン、火を使わない晩ごはん

気温がぐんぐん上がる季節になると、台所に立つだけで汗がにじみますね。コンロのまえに長く立っているうちに、せっかくの食欲まで失せてしまう――そんな夏の悩みは、ベテラン主婦のかたにこそよく分かるはずです。けれども、栄養を抜くわけにはいきません。火を使わずに、手早く、それでいて体にやさしい一皿。今日は、そんな夏の晩ごはんのコツをお伝えします。

おかずは「あえる・のせる・まぜる」の三本柱

火を使わない料理というと、サラダばかり、と思っていらっしゃいませんか。実は、「あえる」「のせる」「まぜる」の三つを覚えておけば、献立はぐっと広がります。お刺身の切り身に大葉とおろし生姜をのせるだけで立派な一皿になりますし、トマトを薄く切って、ツナと一緒にあえると、それだけで主菜のような満足感が出てきます。冷ややっこに、ひき割り納豆としらすを「まぜて」のせれば、たんぱく質もばっちりです。

暑い日のおかずは、味付けをすこし濃いめ、酸味のあるさっぱり系にすると、食欲がもどってきます。お酢、レモン、梅干し、しょうが――この四つを冷蔵庫に常備しておくと、何かと心強い夏の味方になってくれます。

あえて火を使わないでも作れる、夏向きの一品をいくつかご紹介します。

• 豆腐と納豆、しらすの薬味のせ
• きゅうりとちくわ、わかめの酢の物
• トマトとモッツァレラ、大葉のサラダ
• 鯖缶と玉ねぎ、ポン酢のあえもの
• 蒸し鶏(市販)とごまだれの冷やしうどん
• ハムときゅうり、ゆで卵の冷製サラダ

蒸し鶏やゆで卵は、涼しい時間にまとめて作っておくか、市販のサラダチキンや味付け卵を活用すると、暑い日中にぐっと手間が省けます。

ごはんは「冷やごはん」と「そうめん」の二刀流

夏のごはんは、炊きたての湯気がかえって暑苦しく感じる日がありますね。そんなときは、朝のうちに炊いたごはんを冷ましておいて、夜は冷たいおだしをかけて「冷や汁風」にいただくのもいいものです。きゅうりの薄切り、青じそ、みょうがを散らせば、それだけで料亭のような一杯になります。

そうめんも、夏の定番ですね。けれど、つゆとねぎだけでは栄養がかたよりがちです。そこに、市販の焼き豚、半熟卵、トマト、きゅうり、ハム、しらすなどを「のせる」だけで、立派な一食に変身します。たんぱく質と野菜が一皿でとれて、洗い物も少なくて済む――この身軽さが、夏の食卓には何より大切です。

炊飯器を使わず、冷蔵庫の活用だけでもじゅうぶん食事になります。買い物に行ったら、すぐ食べられる豆腐や納豆、もずく、めかぶ、サラダチキン、ゆで卵などを一週間分まとめて買っておくと、平日の晩ごはんに迷いません。

水分とミネラル、忘れずに添える

暑い夏は、汗とともに水分やミネラルがぐんぐん体から抜けていきます。食事の場でも、お水だけでなく、お味噌汁(冷たいものでも)、麦茶、酢の物などを必ず一品添えるようにしてください。お味噌汁は、火を使わず作る方法もあります。お椀にお味噌・かつおぶし・乾燥わかめを入れ、お湯ではなく、室温の麦茶を注ぐと、「冷や汁」のような新しい味わいになります。

また、夏は食欲が落ちて、つい炭水化物ばかりになりがちです。たんぱく質(お肉・お魚・豆腐・卵)を一日三食、何かしら添えることが、夏バテを防ぐ大切なポイントになります。

• お味噌汁か冷や汁を、毎食ひと椀添える
• たんぱく質を一日三食、何かしら入れる
• 梅干しやお酢で、塩分とミネラルも補う
• 冷たすぎる飲み物は、お腹を冷やすので注意

また、夏は冷たいおそうめんやそばばかり食べていると、体が芯から冷えて、かえって疲れがたまることもあります。お昼は冷たいもの、夜は温かいおだしを少しでも口にする――そうした「温・冷のバランス」を意識すると、夏バテを防げます。お味噌汁を一杯すするだけでも、体の中心がほっとあたたまり、疲れが取れやすくなるものです。エアコンの効いた室内では、足首が冷えやすいので、薄手の靴下や腹巻きをひとつ用意しておくのも、暑い時季ならではの工夫です。

もうひとつ、冷蔵庫のなかには「いつでも食べられる夏のおかず」を、常に二、三品用意しておくのがおすすめです。週末に作っておいた酢の物、煮玉子、きゅうりの浅漬けなど、ちょっとつまめるものがあるだけで、暑くて食欲のない平日の夕食がぐっと楽になります。お弁当の隅にも添えられて、何かと重宝してくれる頼もしい存在です。

夏の台所仕事は、無理せず手を抜くのがいちばんです。買ってきたお惣菜にひと工夫加えるだけで、立派な手料理に変わります。スーパーの「もずく酢」「冷ややっこ」「サラダチキン」「お刺身の盛り合わせ」――こうした品々を上手に組み合わせれば、十五分以内に栄養バランスのとれた一食が整います。「今日は火を使わない」と決めた日は、自分にお休みをあげるつもりで、ゆったりと食卓を整えてみてくださいね。家事のがんばりすぎは、夏のいちばんの大敵です。