一週間の献立、紙一枚で楽になる

朝起きて、台所に立つたびに「今日のお昼、なにを作ろう」「夕飯はどうしよう」と考え続けるのは、思いのほか頭を使うものです。年齢を重ねるほど、毎日のこの小さな問いがおっくうに感じる日も増えてきますね。けれども、紙一枚に一週間ぶんの献立を書き出しておくだけで、頭の中はずいぶんと軽くなります。今日は、家計と気持ちのどちらにもやさしい、ゆるい献立メモのお話をご紹介します。

一週間の献立、まずはざっくり書く

献立表というと、栄養士さんのような細かい表を思い浮かべる方もいらっしゃるかもしれません。けれど、ここでおすすめしたいのは、もっと気軽な紙一枚です。月曜から日曜までの七つのマスを書いて、それぞれに「主菜だけ」一品を書きこむ。これだけで十分です。副菜やお味噌汁は、その日の冷蔵庫を見て決めればいいのです。

たとえば月曜は焼き魚、火曜は煮物、水曜は炒めもの――というように、調理法だけを決めておくのも一つの方法です。同じ調理法ばかりが続かないようにすると、栄養も気持ちも飽きずに過ごせます。お肉、お魚、お豆腐や卵といったたんぱく源を、週のなかで散らすことも意識すると、なお安心です。決めごとは、あくまでゆるく。「水曜は気が変わってお蕎麦にする」でも、罪悪感はいりません。

献立メモを書きやすくするための、ちょっとしたコツをまとめました。

• 曜日ごとに「主菜の調理法」だけを決めておく
• 週に一度は「魚の日」「豆腐の日」を入れる
• 金曜は冷蔵庫の整理を兼ねて「ありあわせ」と決める
• 週末はゆっくり食べたいものを優先に
• 書ききれない週は「同じ献立」を二週続けてもよい

買い物リストと献立、ひと組で考える

献立を一週間ぶん書いておくと、買い物の段取りもぐっと楽になります。お肉やお魚は二日ぶんだけまとめ買い、葉物野菜は週に二回――そんなふうに、献立に合わせて買う日も決めておくと、冷蔵庫の中で食材を腐らせてしまう失敗が減ってきます。一週間に一度のまとめ買いより、三日に一度の小さな買い物のほうが、無駄になりにくいと感じる方も多いようです。

紙の片すみに「買い物リスト」の欄も作っておくと、なお便利です。献立を書いていく途中で「あ、これがいるな」と思いついた食材を、その場で書き加えてしまう。お店に着いてから「あれ、なんだったかしら」と頭を絞らなくて済みます。冷蔵庫の扉に磁石で貼っておけば、ご家族の誰かが買い物に出るときも、そのまま持って出かけられます。

続けるためのコツは「七割でいい」と知ること

せっかく書いた献立も、いざ夕方になると気分が乗らない日があります。急に外で食べたくなったり、体調がすぐれずお粥だけにしたくなったり。そんなときは、迷わず予定を変えてしまってよいのです。献立メモはあくまで「ガイド」であって、命令書ではありません。書いたうちの七割ほど通りに進めば、それで十分。残りの三割は、その日の自分にやさしくしてあげる余白として、空けておきましょう。

メモに書く道具も、自分が好きなものを選ぶと続きやすくなります。お気に入りの鉛筆、色のついたボールペン、季節の絵のついたメモ用紙。ささやかな彩りがあるだけで、台所に立つひとときに、ちょっとした楽しみが生まれます。最近はスマホのメモ機能を使われる方もいらっしゃいますが、紙に書く手の感覚は、頭の中を整える助けにもなります。どちらが好きかは人それぞれ。続けられるほうを選んでくださって構いません。

もうひとつ大切なのは、献立を書いたあとに、家のなかで誰の目にも見える場所に貼っておくことです。冷蔵庫の扉、台所の壁、食卓の横――どこでも構いません。家族のどなたかに「今日の夕飯はあれね」と思い出してもらえると、それだけで気分がぐっと楽になります。お一人暮らしの方も、自分自身に声をかける気持ちで、目立つ場所に貼っておくのがおすすめです。冷蔵庫を開けるたびに、「あ、そうそう、今日は煮物だった」と思い出せるだけで、ぐるぐる考える時間が大幅に減ります。さらに余白には、来週試したいレシピや、ご近所さんから聞いた献立のヒントを、ちょこちょこと書き留めておくのもおすすめです。一週間の終わりに見返してみると、家庭の小さな食の歴史が一枚に積み重なっていくような、しずかな楽しみが生まれます。

毎日の食事は、暮らしの土台のような部分です。だからこそ、力を抜いて続けられる仕組みを持っておくことが、長い目で見ると大きな安心につながります。「今日なに食べよう」と立ち止まる時間を、ほんの少し前倒しにするだけで、台所に立つ気持ちが軽くなる――そんな小さな工夫のお話でした。紙一枚と鉛筆一本、はじめてみたくなったときが、いちばん始めどき。お気に入りのメモ用紙を一枚用意して、来週の献立を、ゆるくスケッチしてみませんか。書き慣れてきた頃には、献立表そのものが、家庭のしずかな歴史を映す一冊になっているはずです。気負わず、続くかたちで。それがいちばんです。